Homeoffice heißt, du arbeitest von zu Hause aus. Mehr oder weniger in deinem privaten Umfeld. Und deine Arbeit erledigst du an deinem PC oder Laptop.

Du hast also wenig Grund dich zu bewegen.

Und die süße Verlockung in deinem Kühlschrank oder Vorratsschrank ist so nah. Es sieht dich ja auch niemand beim Naschen. Da kann gesunde Ernährung manchmal schon schwerfallen. Was dir jedoch dabei hilft, verrate ich dir in diesem Artikel.

Ein Gastartikel von Sivlia Berft.

Die Verlockung ist nebenan

Du sitzt an deinem Schreibtisch und bist schwer beschäftigt. Dein Kopf raucht vielleicht schon. Du bräuchtest eine Pause. Aber die ist jetzt grad nicht drin. Ein Energieschub wäre nötig.

Ah, da war doch was! Schwups, in die Küche geflitzt, eine Tüte Gummibärchen aus dem Schrank geholt und schnell zurück an den Schreibtisch. Weiterarbeiten und nebenbei die Gummibärchen futtern. Klappt doch.

Irgendwann ist es dann doch so weit, dass du unbedingt etwas „Ordentliches“ essen musst. Aber es muss schnell gehen. Die nächste Telefonkonferenz steht schon bald wieder an. Schnell ein paar Nudeln gekocht, eine Portion Ketchup und etwas Käse darüber, fertig. Am Schreibtisch klingelt es schon wieder. Noch schnell die Tafel Schokolade geschnappt und zurück an die Arbeit.

Du bist fleißig am Arbeiten. Der Griff zur Schokolade geht ganz automatisch. Doch plötzlich, was ist das? Kann es sein, dass die Schokolade tatsächlich schon all ist? Da muss unbedingt Nachschub her!

Stand im Kühlschrank nicht noch Kuchen vom Wochenende? Wieder schnell in die Küche gesaust, den Kuchen und eine Gabel gegriffen. Auch dieser wird zwischendurch „lieblos“ gegessen.

Kommt dir eine dieser Situationen irgendwie bekannt vor?

Warum du süchtig nach Zucker bist

Dein Verlangen nach Zucker kommt nicht von irgendwoher, sondern es hat seine Gründe.

Grund 1: Genetische Veranlagung

Gehen wir doch einfach mal zurück in die Steinzeit. Dort war Zucker etwas ganz Besonderes. Denn süß schmeckte vor allem das Obst und dieses gab es nicht das ganze Jahr über so wie heute. Zucker diente damals auch der Fettbildung. Denn zu der Zeit war dies noch enorm wichtig. Im Sommer schön Vorrat anfuttern für den Winter. Dies diente dem Überleben. Heute ist dies etwas anders. Wir müssen uns keinen Winterspeck anfuttern. Aber erzähl‘ das mal deinen Genen.

Grund 2: Zucker macht dich glücklich

Zucker sorgt dafür, dass in deinem Körper das Glückshormon Serotonin ausgeschüttet wird. Das macht dich glücklich. Aber nur für kurze Zeit. Wie gewonnen, so zerronnen. Das Glücksgefühl ist weg, aber der Zucker steckt noch immer in deinem Körper. Besonders die „schlechten“ Bakterien in deinem Darm lieben ihn. Folge: Bauchbeschwerden, gestörte Darmflora, geschwächtes Immunsystem.

Grund 3: Darm redet mit Gehirn

Ein Zuviel an Zucker kann deinen Darm stören. Es gibt jedoch auch noch andere Faktoren, die deinen Darm ins Ungleichgewicht bringen können: Zusatzstoffe in der Nahrung, Medikamente wie Antibiotika und Abführmittel, Allergien/Lebensmittelunverträglichkeiten, Stress.

Diese zerstören deine „guten“ Bakterien und deine „schlechten“ vermehren sich ratzfatz. Da deine „schlechten“ Bakterien Zucker lieben, erzeugen sie in dir ein ständiges Verlangen danach.

Dein Darm flüstert also deinem Gehirn zu, dass du unbedingt Zucker essen musst. Und schon befindest du dich in der Spirale: schlechte Bakterien – mehr Zucker – noch mehr schlechte Bakterien – noch mehr Zucker. Und dann dauert es nicht mehr lange, bis dein Darm die ersten Signale von sich gibt: Bauchweh, Sodbrennen, Blähungen.

Grund 4: Versteckter Zucker

Die Lebensmittelindustrie ist schon ganz schön clever. Es gibt wahrscheinlich kein Fertigprodukt ohne Zucker. Meistens würdest du noch nicht einmal auf die Idee kommen, dass darin Zucker ist.

Da hilft nur eins: Schau dir die Zutatenliste an. Wenn du darauf beispielsweise Dextrose, Maltose, Laktose, Maltodextrin, Sorbit/Sorbitol, Süßmolkenpulver, Gerstenmalzextrakt oder Glukosesirup findest, dann weißt du, dass dort Zucker enthalten ist. Und wo Zucker ist, will noch mehr Zucker hin. Das heißt also, wenn du (versteckten) Zucker isst, macht das deinem Körper Lust auf noch mehr Zucker.

Grund 5: Schlechtes Sättigungsgefühl

Zucker stört dein normales Sättigungsverhalten. Er wirbelt alle Hormone durcheinander, unter anderem auch das Leptin. Dieses sagt deinem Gehirn normalerweise, wenn du satt bist. Zucker verlangsamt diesen Prozess. Somit futterst du das süße Zeug immer weiter.
Aber wie kannst du nun deiner Genetik, deinen Hormonen, deinem Darm und auch deinem Gehirn beibringen, dass du das alles doch gerne ganz anders hättest? Dazu kommen wir nun.

Lese-Tipp: Von Zuckersucht zu zuckerfrei

Alternativen zu Zucker

Die süße Verlockung ist meistens dann ein Problem, wenn sehr viel Industriezucker verwendet wird. Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt maximal 50 Gramm pro Tag, optimal wären sogar 25 Gramm pro Tag. Im Durchschnitt nehmen wir jedoch etwa 90 Gramm pro Tag zu uns – also viel zu viel.
Industriezucker solltest du also auf jeden Fall reduzieren. Er umfasst alle Zuckerarten, die industriell aus zuckerhaltigen Lebensmitteln künstlich hergestellt werden. Dazu zählt beispielsweise der Haushaltszucker, der sich wohl so ziemlich in jeder Küche finden lässt.

Das bedeutet aber noch lange nicht, dass du auf deine süßen Verlockungen verzichten musst. Ich bin etwa ein totaler Nachtisch-Fan. Seit Januar 2020 ernähre ich mich ketogen. Für mich ist es also normal, so gut wie keinen Industriezucker zu essen. Überhaupt ganz wenig Kohlenhydrate. Dennoch möchte ich meinen Nachtisch nicht missen. Wenn es also schon kein Industriezucker sein soll, dann wenigstens ab und zu etwas natürliche Süße.

Natürliche Süßungsmittel

Zu den natürlichen Süßungsmitteln gehören:

• Agavendicksaft (hoher Anteil an Fruchtzucker, süßer als Haushaltszucker)
• Ahornsirup (schmeckt nach Karamell; je heller, desto hochwertiger)
• Honig (mehr Fruchtzucker als Traubenzucker)
• Apfel- und Birnendicksäfte (hoher Anteil an Fruchtzucker)
• Kokosblütenzucker (schmeckt Karamell-artig, nicht ganz so gut zum Backen geeignet)
• Zuckerrübensirup (Trauben- und Fruchtzucker)
• Verschiedene Obstsorten wie Bananen, Datteln, Feigen (auch als Trockenfrüchte)

Eines sollte jedoch klar sein: Zucker ist und bleibt trotz allem Zucker.

Deswegen empfehle ich grundsätzlich, Zucker sehr sparsam einzusetzen. Auch, wenn es sich um natürliche Süße handelt. Wenn du deinen Körper von dem vielen Zucker entwöhnt hast, wirst du Folgendes feststellen: Es reicht schon eine kleine Menge Süße aus, um deine Geschmacksknospen anzusprechen. So kannst du weiterhin den süßen Verlockungen nachgehen, ohne ein schlechtes Gewissen haben zu müssen. Dein Körper und deine Gesundheit werden sich erkenntlich zeigen.

Zusammengefasst kannst du dir folgendes merken: Menge und Qualität sind immer ausschlaggebend!

Natürliche Süße hat mehrere Vorteile gegenüber Industriezucker: Viele der natürlichen Süßen lassen den Blutzucker langsamer ansteigen als der herkömmliche Haushaltszucker. Und sie haben meistens etwas weniger Kalorien. Durch ihre geringe Verarbeitung enthalten die natürlichen Süßen weitere wertvolle Bestandteile.

Außerdem werden ihnen teilweise gesundheitsfördernde Eigenschaften zugesprochen.
Viele Menschen haben Angst davor, den Industriezucker stark zu reduzieren oder gar wegzulassen. Sie glauben, dass sie dadurch auf süße Speisen verzichten müssen. Und, dass dann der Genuss zu kurz kommt.

Aus Erfahrung weiß ich, dass diese Angst unbegründet ist. Deswegen habe ich für dich auch drei Rezepte zusammengestellt, die du unbedingt ausprobieren solltest. Diese werden dich garantiert vom Gegenteil überzeugen. Die Rezepte findest du weiter unten.

Was tun bei Stress?

Bevor wir zu den Rezepten kommen, möchte ich noch auf ein wichtiges Thema eingehen: nämlich den Stress. Auch im Homeoffice hast du den gleichen Stress wie im Büro: Das Telefon klingelt andauernd, ständig kommen neue Mails rein, du stehst unter Zeitdruck etc.

Zusätzlich können jedoch noch andere Stressfaktoren dazukommen: Du wirst ständig von deinen Kindern gestört, der Nachbar mäht gerade den Rasen, der Postbote klingelt, der Hund will rausgelassen werden, du arbeitest deutlich länger als im Büro.

In Bezug auf das Essen gibt es zwei Stressreaktionstypen: Dem einen vergeht im wahrsten Sinne des Wortes der Appetit und der andere wird zum Stressesser.

Weibliche Stressesser greifen dabei fast immer zu Süßem. Zucker führt nämlich dazu, dass die Hormone Serotonin und Dopamin ausgeschüttet werden. Dadurch wird dein Belohnungszentrum im Gehirn angeregt und es kommt kurzfristig zu einem Glückgefühl.

Jedoch – wie gewonnen, so zerronnen. Dieser Effekt hält leider nicht lange an, also braucht dein Körper und dein Gehirn neuer Zucker. Und schon bist du in der Zuckerspirale.

Wenn du insgesamt den Stress in deinem Homeoffice reduzieren und endlich mit deiner Arbeit fertig werden möchtest, dann hol‘ dir die kostenlosen, exklusiven Inhalte aus Home-sweet-Office!

Was kannst du stattdessen tun?

Bevor du zu ungesunden Süßigkeiten greifst, solltest du erst mal folgendes ausprobieren:

Baue regelmäßig Pausen ein.

Das hört sich jetzt nicht sonderlich kompliziert an, aber Hand aufs Herz: Wie oft machst du tatsächlich Pausen zwischendurch? Wahrscheinlich viel zu wenig. Bedenke: Nach einer kurzen Pause wird dir die Arbeit wieder viel leichter von der Hand gehen. Und du fühlst dich deutlich entspannter und weniger gestresst. Also ist der Drang nach etwas Süßem auch deutlich geringer.

Arbeitszeit von Freizeit klar trennen.

Gerade im Homeoffice ist die Gefahr groß, dass beides miteinander verschwimmt. Entwickele bestimmte Rituale, welche diese beiden voneinander unterscheidet. Mache beispielsweise Feierabend und schließe ganz bewusst deine Tür zu deinem Homeoffice. Zu ist zu. Punkt. Auch dies entlastet ungemein und wird deinen Stresslevel nach unten fahren. Weniger Stress = weniger Schokolade.

Schaffe dir (Essens-)Routinen.

Wenn dein Körper satt und zufrieden ist, verlangt es ihn viel weniger bis gar nicht nach Süßem. Achte deswegen darauf, dass du bestimmte Zeiten für dein Essen einplanst. Du kannst dir auch gerne dein Mittagessen schon abends vorbereiten. Wir kochen oft so viel, dass es mindestens noch für den nächsten Tag reicht. Das entlastet enorm. Dann hast du auch die Möglichkeit, etwas Gesundes zu essen und dir nicht schnell und nebenbei irgendetwas reinzustopfen. Gemüse oder Salat, kombiniert mit Eiweiß und/oder Fett, ist optimal.

Bewegen statt snacken.

Wenn du gerade mal wieder versucht bist, nach etwas Süßem zu greifen, bewege dich stattdessen etwas. Es ist sowieso wichtig, dass du zwischendurch immer mal wieder aufstehst. Ich mache das ganz regelmäßig. Ich befülle meine Waschmaschine, gehe mir unten in der Küche etwas zum Trinken holen, lasse die Hunde raus, setze mich ein paar Minuten in den Garten etc. Dann bin ich beschäftigt und vergesse ganz, dass ich gerade etwas Süßes essen wollte.

Entspannen statt naschen.

Wenn du dich oft gestresst fühlst, solltest du unbedingt eine Entspannungstechnik lernen. Diese wird dir dabei helfen, leichter mit deinem Stress umzugehen. Lieber drei Minuten Atemübungen oder Autogenes Training machen, anstatt eine Tüte Gummibärchen oder eine Tafel Schokolade zu essen.

Probiere die Tipps einfach mal aus. Auch kleine Änderungen können sehr viel bewegen. Damit du aber dennoch nicht auf Süßes verzichten musst, habe ich dir noch drei Rezepte zusammengestellt. Diese beinhalten wenig bis gar keinen Industriezucker.

Lese-Tipp: Emotionales Essen: Wenn Gefühle Hunger erzeugen

Dein optimaler Nachtisch

Wenn du so ein Leckermäulchen wie ich bist, dann muss auch einfach ab und zu (oder auch öfters) mal ein leckerer Nachtisch her. Diese Rezepte sind ruckzuck zubereitet und reichen auch oft für mehrere Portionen bzw. Tage. Sie machen sehr gut satt und haben wenig Kohlenhydrate.

Mandel-Dattel-Bällchen

Zutaten

• 250g ganze Mandeln
• 12 Datteln
• 1 TL Zimt
• etwas Vanillepulver
• 3 EL Butter

Zubereitung

• Alle Zutaten in den Thermomix oder etwas Vergleichbares geben und zerkleinern.
• Danach daraus Bällchen formen und auf ein Backblech mit Backpapier setzen.
• Im vorgeheizten Backofen 10min auf 180 Grad backen.

Mascarpone-Creme

Zutaten

• 200g Sahne
• 250g Quark
• 250g Mascarpone
• 2 TL gemahlene Oreo-Kekse

Zubereitung

• Am Vortag Oreo-Kekse einfrieren. Gefrorene Kekse zerkleinern, beispielsweise im Thermomix.
• Sahne steif schlagen. Quark mit Mascarpone verrühren, Sahne unterheben.
• Gemahlene Oreo-Kekse ebenfalls unterrühren. Fertig!

Tipp: Ich nehme immer eine ganze Oreo-Packung, mahle alles und hebe dann den Rest im Kühlschrank auf. Dann habe ich sie immer parat. Sie halten sich sehr lange im Kühlschrank.

Tassenkuchen

Zutaten

• 1 EL Kakao
• 30g Butter
• 1 Ei
• 3 EL Mandel- oder Kokosmehl
• 2 Datteln
• 5 EL Mandelmilch
• ¼ TL Backpulver
• Optional noch ein paar Beeren

Zubereitung

• Datteln klein machen, z.B. im Thermomix.
• Alle anderen Zutaten dazugeben und verrühren.
• Die Beeren ganz zum Schluss unterheben.
• Eine Tassenform mit etwas Öl einpinseln, den Teig hineinfüllen und
• bei 180 Grad etwa 20 Minuten im vorgeheizten Backofen backen.

Tipp: Ich nehme keine Tassenform, sondern eine feuerfeste Suppentasse.

Weiterer Rezept-Tipp: Spekulatius-Tiramisu

P.S. Und nicht vergessen: Bleib‘ neugierig!

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