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So machst du deine Pause zum Effizienz-Booster

Durch Pausen produktiver arbeiten

Pause machen hat einen schlechten Ruf …

Kommt’s daher, dass Produktivität über alles gesetzt wird? Ich weiß es nicht.

Aber ich höre auch von meinen KursteilnehmerInnen (natürlich nur am Anfang des Programms …) immer wieder, dass sie keine Pausen machen, weil so viel zu tun ist und sie es sonst vermeintlich nicht schaffen würden.

Pause machen = unproduktiv sein?

Dabei beweisen sie sich immer wieder selbst, dass diese Annahme gar nicht stimmen kann. Machen wir dazu ein kleines Rechenbeispiel:

An den Virtuellen CoWorking-Tagen in Home-sweet-Office 2.0 „verlieren“ die TeilnehmerInnen eigentlich ca. 1,25 Stunden an möglicher produktiver Arbeitszeit:

  • 30 Minuten lang plaudern wir und ich beantworte Fragen.
  • 10-15 Minuten dauert die Commitment-Runde in der Früh.
  • 10-15 Minuten brauchen wir für die Checkout-Runde mittags.
  • 10-15 Minuten dann für die Commitment-Runde nach der Mittagspause.
  • Und noch einmal 10-15 Minuten für die Checkout-Runde am Ende des CoWorking-Tages.
  • Auch die Mittagspause von 2 Stunden wird durchaus von vielen wahrgenommen.
  • Also sind es bei manchen sogar 3,25 Stunden …

Tja, und trotzdem schaffen sie an diesen Tagen wesentlich mehr, als an „normalen“ Arbeitstagen.

Ist doch paradox, oder?

Für mich ist das allerdings der gelebte Beweis, dass die reine Zeit, die du am Computer sitzend verbringst, überhaupt nichts damit zu tun hat, wie konzentriert und fokussiert du arbeitest! Und damit natürlich auch nicht, wie produktiv du bist.

Also wieso nicht mindestens 1,5 Stunden Pausen einlegen?

Hier kannst du ins Abenteuer hineinhorchen!

Danke fürs Zuhören!

Wenn dir diese Episode gefallen hat, freue ich mich über ein paar Zeilen und Sternchen auf iTunes von dir! Hier zeige ich dir genau, wie’s geht.

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Pause ist nicht Pause: eine Spezies, verschiedene Spielarten

Neben den (nicht wissenschaftlich nur beobachtungsschaftlich belegten 😉 ) Pausen-Typen ist es aus meiner Erfahrung vor allem wichtig, rechtzeitig Pause zu machen! Also nicht erst, wenn du das Gefühl hast, dass gar nichts mehr geht, sondern mit einer gewissen Regelmäßigkeit.

Und ja, selbst wenn du gar nicht den Drang nach einer Unterbrechung hast.

Denn wenn der da ist, dann ist es meistens zu spät. Mit rechtzeitigen und regelmäßigen Pausen verhinderst du, dass du in die Erschöpfung abgleitest, aus der dich dann nur eine wirklich ausgiebige Auszeit wieder herausholt.

Zeitbezogene Pausen

Das sind die Pausen, die sich nach Zeiten richten. Du kennst sie aus der Schulzeit (nach 50 Minuten Unterricht gibt’s 10 Minuten) oder vielleicht auch aus der Pomodoro-Technik, wo die Zeitabschnitte kürzer sind und sich kurze und längere Auszeiten abwechseln.

Inhaltsbezogene Pausen

Wenn dir die recht starre Zeit-Einteilung nicht liegt, versuche deine Pausen an eine Aufgabe zu hängen. Also wenn du Aufgabe A erledigt hast, machst du eine kurze Verschnaufpause und danach kommt Aufgabe B, usw.

Eine Gefahr besteht dabei allerdings: wenn Aufgabe A so umfangreich ist, dass du 3 Stunden am Stück daran arbeiten müsstest, um sie fertig zu bekommen, ist das definitiv zu lange.

Aber – du bist im Home-Office, du bist vielleicht sogar selbständig, also wer sollte dich davon abhalten, die zeitbezogenen und inhaltsbezogenen Pausen zu mischen? Je nachdem, wie es zu deinem Arbeitsrhythmus und deinen Aufgaben passt?

Mikro-Pausen

Mit Mikro sind nur wenige Sekunden gemeint, in denen du für körperliche und geistige Erholung sorgst. Das kann der Blick aus dem Fenster sein, ein wenig palmieren (wie Maike Lenz-Scheele im Gastartikel „Gesunde und entspannte Augen trotz PC-Arbeit“ beschrieben hat), oder einfach nur das Schließen der Augen, damit sie wieder ein bisschen Feuchtigkeit abbekommen.

Pause für deine Augen

Mini-Pausen

Die Mini-Pausen von 5 Minuten kennst du wahrscheinlich aus der Pomodoro-Technik. Und ja, die können ihre Tücken haben, wenn du sie nicht für Entspannung und Erholung nutzt, sonder für „nur mal schnell“-Dinge oder das Scrollen durch die Timeline von Facebook.

Das Geheimnis dieser Mini-Pausen ist es, dich einerseits nicht ganz rausreißen zu lassen UND gleichzeitig durchzuschnaufen. Im Zusatz-Artikel zur Pomodoro-Technik „Die größten Fallstricke bei der Pomodoro-Technik – und wie du sie umgehen kannst“, habe ich dazu ein paar Tipps gegeben.

Längere Regenerationszeiten

Hier wird der Zeitraum flexibel – aber ich denke, ab einer halben Stunde kannst du von einer längeren Pause sprechen, Tipps dazu, wie du sie sinnvoll und wirklich erholsam verbringen kannst, gibt’s ein Stück weiter unten in der Pausen-Sammlung aus meiner Facebook-Gruppe Abenteuer Home-Office.

Das passiert, wenn du keine Pausen machst

Ganz klar, du arbeitest länger ;-).

Was, wie oben beschrieben, nicht heißt, dass du mehr weiterbringst. Ich möchte dir hier gar nicht die allgemein verbreiteten Nachteile aufzählen, sondern nur auf eine Herausforderung (im Home-Office) eingehen, die mir sehr oft als größte Schwierigkeit genannt wird:

Abschalten nach der Arbeit ist schwer bis gar nicht möglich und somit auch nicht das Trennen von Büro- und Privatzeit.

Genau das passiert, wenn du ohne Pausen durcharbeitest und dich, deinen Körper und deinen Geist damit völlig überforderst. Du kannst nicht mehr abschalten, gerätst in einen Dauer-Denk-Modus und damit in eine höchst ungesunde und unproduktive Spirale. Was das dann mit deinem Familienleben und deiner Partnerschaft macht, brauche ich dir wahrscheinlich gar nicht auszumalen …

Ich bin in diesem Punkt so vehement, weil ich genau diesen Fehler wirklich jahrelang selbst gemacht habe. Ich konnte einfach nicht mehr aufhören, (ungesund) zu denken. Es ist immer eine Sache, wenn du dich gerne mit deinem Business beschäftigst, egal wo du bist und ob Wochenende ist oder nicht.

Eine andere Sache ist es jedoch, wenn du gar nicht mehr anders kannst! Und das kannst du durch dein (nicht das!) richtiges Pausen-Management verhindern.

Welcher Pausen-Typ bist du?

Das hängt sicher auch von der Art deiner Aufgaben ab, bzw. von deinem Business-Modell, das du als Selbständige(r) betreibst. Und natürlich kannst du alle diese Pausen-Typen in dir vereinen und jedes Mal wieder entscheiden, welchen du gerade bedienen möchtest, bzw. welcher zu deinem derzeitigen Energiestatus passt!

Aber ein paar Unterschiede sehe ich:

Der Alleine-Typ

Kommt besonders oft bei Menschen vor, die in ihrer Arbeit viel kommunizieren müssen. Und selbst wenn du ein extravertierter Mensch bist, könnte es sein, dass dir eine kurze Zeit alleine mit dir mehr Kraft und Sinn gibt, als wenn du deine Mittagspause oder den Start in den Feierabend mit Menschen verbringst und in den kürzeren Pausen zum Telefonhörer greifst.

Mag ungewohnt sein, aber probiere aus, ob dir ein bisserl Alleinsein besser tut?

Der Miteinander-Typ

Du ahnst es schon, das ist das genaue Gegenteil vom Alleine-Typ und wahrscheinlich unter uns Homeworkern öfter anzutreffen. Da tut ein kleines Schwätzchen auf jeden Fall gut, ein Gespräch mit dem Accountability-Partner, eine Checkout-Runde, oder du läutest deinen Feierabend mit Tee und einem guten Gespräch mit deinem Lieblingsmenschen ein?

Der Bewegungs-Typ

Ohne Bewegung und Sport bist du nicht du? Dann kann eine Pause, die aus Nichtstun und Stillsitzen besteht, wohl kaum „deine“ sein. Wichtig ist, dass du beides bekommst. Vielleicht ein paar Dehnungs-Übungen oder Kniebeugen in den kürzeren Pausen und „echter“ Sport in den längeren Pausen?

Der Bewusstseins-Typ

Bewusstes Wahrnehmen ist deines! Sei es, dass du dir anschaust, was du bereits alles geschafft hast, du dir einen Überblick über deine Aufgaben verschaffst, für ein paar Minuten Stille tankst oder sogar eine Meditation einlegst, all das füllt deine Batterien wieder richtig auf und macht dich zufrieden.

Tipps aus der Facebook-Gruppe

Ich habe vor ein paar Tagen in meiner Facebook-Gruppe folgende Frage gestellt und viele, viele Antworten darauf bekommen, vielen Dank an dieser Stelle, dass ihr immer so aktiv dabei seid!

Pause und Abwechslung

Bevor ich zum kontroversen Thema „Ist Haushalt erledigen wirklich eine Pause?“ komme, fasse ich zusammen, wie meine Community ihre Pausen verbringt:

Entspannung für deinen Körper

  • spazieren gehen
  • dehnen
  • weg vom Schreibtisch
  • Runde im Garten (Blumen gießen, Vogelfutter nachfüllen)
  • Post reinholen
  • ein paar Yogaübungen
  • Wasser trinken
  • Augen-Übungen
  • Atem-Übungen
  • Nickerchen, Mittagsschläfchen, PowerNap (Kaffee vorher trinken!)

Erholung für deinen Kopf:

  • Träumen
  • Mandalas malen (Wecker stellen)
  • Kalender nehmen und Überblick verschaffen
  • In die Stille gehen
  • Aus dem Fenster schauen
  • Meditation
  • Runde mit dem Hund gehen
  • Bewusst in den Himmel schauen
  • bewusstes Wahrnehmen

Hauptsache Abwechslung:

  • 15 Minuten leichte Hausarbeit
  • Hund bespaßen
  • Katzen knuddeln
  • Obst/Gemüse ernten
  • Kaffee/Tee machen
  • 2-Minuten-Aufgaben in der Wohnung, bis 15 Minuten um sind.
  • 5-Minuten-Liste abarbeiten mit heißem Kakao und Smile-Tasse

Ist Haushalt eine Pause? Eine Kontroverse …

Puh, bei dieser Frage, die Bianka Bensch aufgeworfen hat, bin ich selbst echt ins Grübeln gekommen. Danke Bianka, dass ich hier einen PrintScreen unserer Unterhaltung einbetten darf (klicke auf das Bild, dann kannst du die gesamte Diskussion lesen).

Pause machen mit Haushalt?

Diese Frage kannst natürlich nur du dir beantworten, wie so oft kommt es darauf an ;-).

Ich denke, wenn du „andere“ Aufgaben (muss nicht Haushalt, kann z.B. auch Garten o.ä. sein), als erholsam empfindest, ist das super. Bei mir ist z.B. kochen nicht unbedingt entspannend, Geschirr abwaschen und Küche aufräumen schon.

Wichtig ist dabei nur, dass du diese Tätigkeiten nicht unter (Zeit)-Druck machst und sie ganz aktiv als Abwechslung und Entspannung betrachtest, sonst kann ich Bianka nur Recht geben, dass das kontraproduktiv ist!

Was denkst du darüber? Hat Haushalt Platz in deiner Pausen-Gestaltung?

Tools für dein Pausen-Management

Das darf natürlich nicht fehlen, damit du deine Gewohnheiten änderst! Es ist einfach, dir vorzunehmen, auf deine Pausen zu achten – es dann aber wirklich zu tun?

Trello und Pomodoro vereint in Pomello

Auf der einen Seite kann ich mit Hilfe von Pomello gleich tracken, wie lange ich für eine Aufgabe brauche, auf der anderen Seite erinnert es mich an meine Pausen.

Hier kannst du dir Pomello kostenlos herunterladen. Natürlich macht dieses Tool nur Sinn, wenn du deine Aufgaben auch mit Trello verwaltest, z.B. mit Hilfe der 1-Minuten ToDo-Liste nach Linnenberger.

Im Video zeige ich dir einen kurzen Ausschnitt aus der Pomello-Anleitung aus meinem Trello-Kurs:

Dieses Video ansehen auf YouTube.

Pomello erinnert dich also daran, deine Pausen zu machen – aber es fällt technisch und praktisch sehr leicht, das zu ignorieren und trotzdem weiterzuarbeiten (Asche auf mein Haupt ;-) ).

Wenn dir das nicht reicht, um dich umzugewöhnen, dann kannst du auf ein Programm zurückgreifen, das deinen gesamten Computer sperrt. Sowohl für Mikro- als auch für längere Pausen.

Bei beiden der folgenden Tools gibt es natürlich die Möglichkeit, sie abzuschalten. Wäre wohl uncool, wenn dein Bildschirm während eines Webinares oder bei Video-Aufnahmen eine Pause einlegen würde ;-)

Abschalten für Windows-User

Nach langer Suche habe ich die App Strechly gefunden und natürlich auch gleich getestet. Nicht nur, dass dein Computer gesperrt wird, ich finde es extrem nett, dass du gleichzeitig zu Bewegung und aktiver Pausen-Gestaltung eingeladen wirst!

Pausen machen mit Stretchly

Abschalten für Mac-User

Dieses Programm konnte ich leider nicht testen, da ich keinen Mac besitze, ich weiß aber, dass einige KollegInnen Time Out verwenden. Daher kann ich das aus zweiter Hand ebenso empfehlen.

Fazit

Ui, der Artikel ist länger geworden als gedacht und deshalb lass‘ mich noch einmal kurz zusammenfassen, warum Pausen keine Zeitverschwendung sind:

  • Durch Pausen wirst du produktiver.
  • Durch regelmäßige Pausen, die du rechtzeitig einlegst, kannst du nach der Arbeit besser abschalten!
  • Du machst weniger Fehler.
  • Du hast so viele unterschiedliche Möglichkeiten, deine Pausen sinnvoll zu nutzen – das macht auch kreativ ;-).
  • Und es ist einfach verdammt gesund!

Darum lass‘ mich wissen: Hast du dein Pausen-Management im Griff?

P.S. Und nicht vergessen: Bleib‘ neugierig!


8 Kommentare

  1. Liebe Claudia,
    danke für diesen anregenden, nachdenklich machenden Artikel und die vielen guten Tipps :-)
    Du sprichst mir aus der Seele. „Nichts bringt uns mehr voran als eine Pause“. Meine eigene Erfahrung und die Arbeit mit meinen Klient*innen/Teilnehmenden zeigt, daß wir zentrierter und produktiver arbeiten, wenn wir uns alle 1 bis 1,5 Stunden eine 3-bis-90 Sekunden-Blitztankstelle (eine Mini-Erholungspause für das Gehirn) gönnen. Das entspricht auch den Ergebnissen der Stress- und Erholungsforschung sowie der Arbeitswissenschaft ;-) Spannend ist, daß die 3-bis-90-Sekunden-Blitztankstellen – neben einer bewußten Mittagspause und einem Cut nach der Arbeit – ausreichen, um gut abschalten und erholsamer schlafen zu können. Wir haben sogar noch Energie für ein Leben außerhalb der Arbeit ;-) Das Augenschließen und Nichtstun würden reichen, wenn wir nicht so unruhig wären. Deshalb habe ich 3-90-Sekunden-Blitztankstellen wie das „Balance-Pendeln“, die Entlastungs-Atmung, das „Stress abschütteln“ oder die „Vitalisierungs-Spritze“ entwickelt, um Anspannung und Stresshormone gezielt abzubauen und den Kopf wirklich frei zu bekommen ;-)
    Eine Anregung zu Biancas Einwand:
    Eine Alternative zu einer kleinen Pause ist ein rhythmisierender Belastungswechsel, wenn die Energie runtergeht : Wenn wir nach einer anspruchsvollen Aufgabe zu einer Routinetätigkeit wechseln, die Hirn, Körper und Herz anders beansprucht wie Aufräumen, eine kleine unangestrengte Hausarbeit, Telefonieren oder ein paar Schritte gehen nach längerem Sitzen. Dann erholen sich die beanspruchten Gehirnareale. Und wir können uns anschließend erfrischt und konzentriert mit der anspruchsvollen Tätigkeit fortfahren ;-) Dazu gibt es ein stärkendes Tagesritual (meines Karten-Sets) und angeleitete Übungen auf meinen CDs ;-)

    • Claudia Kauscheder sagt

      Vielen Dank, Ulrike für die vielen zusätzlichen Anregungen!

      Liebe Grüße,
      Claudia

  2. Karl-Heinz Görmann sagt

    Ich finde es ganz „toll“, wenn man seine Antwort (einer Autorin mit Bindestrich-Namen) auf einen so interessanten Artikel sofort ummünzt, um diese als Werbebotschaft zu „verkleiden“.

    • Claudia Kauscheder sagt

      Hallo, Karl-Heinz!

      Schade, dass du den Kommentar von Ulrike so empfunden hast … ich lese doch jede Menge Mehrwert und nur in der letzten Zeile einen Hinweis auf ihre Angebote – und das noch dazu ohne Link. Für mich ist das völlig OK. Nur Links zu kostenpflichtigen Angeboten in Kommentaren mag ich nicht :-).

      Trotzdem danke für deine Zeilen!

      Liebe Grüße,
      Claudia

  3. Eine schöne Zusammenfassung mit vielen guten Anregungen, liebe Claudia, danke dafür! Für mich ist es wirklich eine super Erholung, wenn ich in einer längeren Pause aufstehe und ein paar Dinge erledige, die so in der Wohnung rumliegen. Das verringert das „Hintergrundrauschen“ all der kleinen Dinge, die ebenfalls beachtet werden wollen, und gibt mir ein sehr gutes Gefühl und einen Energiekick. Arbeiten bedeutet für mich meist: still am Tisch sitzen und konzentriert auf den Bildschirm schauen. In der Pause mache ich am Liebsten: Aufstehen, bewegen, etwas Anderes mit den Händen tun. lg, Gabi

    • Claudia Kauscheder sagt

      Hi Gabriele!

      Mir geht es auch so, vor allem weil unsere „Arbeit“ ja von der Art der Belastung sehr „eintönig“ ist ;-) Danke dir!

      Liebe Grüße,
      Claudia

    • Claudia Kauscheder sagt

      Das Windows-Tool hab‘ ich schon getestet und für gut befunden ;-) Wenn du dir die Mac-Version anschauen würdest, wäre super! Mach‘ doch ein Video oder einen Artikel dazu, dann verlinke ich dort hin!

      Liebe Grüße,
      Claudia

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