Kennst du tränende, trockene oder brennende Augen, wenn du es mit der Bildschirmarbeit übertrieben hast?

Unsere Augen sind enorm belastet durch das lange Starren auf den Bildschirm. Welche kleinen Auszeiten du deinen Augen und damit dir selbst gönnen kannst, stelle ich dir in diesem Artikel vor.  Und darum geht es:

• Die Auswirkungen von PC Arbeit auf die Sehfähigkeit, die Augen und den gesamten Körper
• Sehgewohnheiten
• Brille und PC
• Effektive Sehübungen
  • Blicksprünge
  • Handflächenbad für die Augen
  • Blinzeln
  • Den Blick weit werden lassen
  • Augen entspannen mit kalt-warmen Kompressen

Was Bildschirmarbeit nicht nur für unsere Augen bedeutet

Der menschliche Körper wurde nicht für die Arbeit am Computer erschaffen.

Von unserer Bestimmung her sind wir immer noch Jäger und Sammler, die sich viel bewegen und nicht lange stillsitzen. In fast jedem Berufsfeld ist es jedoch mittlerweile notwendig geworden, zumindest einige Zeit am PC zu verbringen. Die Evolution verlangt von uns also eine Transferleistung, um mit den geänderten Bedingungen so gut es geht klarzukommen.

Langanhaltendes Starren auf den Bildschirm führt zu Verspannungen des gesamten Körpers, vor allem im Schulter-Nacken Bereich, zu Kopfschmerzen und zu Trockenheit. Manchmal tränen die Augen oder das seitliche Gesichtsfeld ist eingeschränkt.

Dadurch entsteht ein stressbedingter Tunnelblick, der effizientes Arbeiten, Produktivität und kreative Lösungsfindung verhindert. Das ist mit ein Grund dafür, dass man oft auf schon Bekanntes zurückgreift.

Sehübungen für bewegliche Augen und ein weiter offener Blick sind effektive Maßnahmen, um dem entgegenzuwirken. In diesem Artikel stelle ich dir einige Übungen und Experimente vor, die du während der Arbeitszeit – vor dem PC sitzend – tun kannst.

 

Unterstützung im Alltag

Um deinen Stoffwechsel und deine Organsysteme bei dieser enormen Anpassungsleistung positiv zu unterstützen, gibt es ganz einfache Dinge, die du in deinen Alltag integrieren kannst:

• Bewege dich so viel wie möglich.
• Iss vitalstoff reiche, bunte und frische Nahrung.
• Plane Ruhephasen in deinem Alltag ein.
• Trinke reines Wasser.

Das Auge ist ein passives, rezeptives Organ. Es nimmt Lichtimpulse auf und leitet diese über den Sehnerv zum Gehirn. Dort werden die Lichtimpulse zu Bildern verarbeitet.

20 % des Sehens geschieht im Auge selbst und 80 % unseres Sehens findet im Gehirn statt!

Es ist daher durchaus lohnenswert, die Aufmerksamkeit auf den gesamten Sehvorgang zu lenken und die Sehrinde (visueller Cortex) am Hinterkopf zu aktivieren. Da so viel Sehleistung im Gehirn erbracht wird, biete ich zu den praktischen Übungen auch immer Gedankenimpulse an.

Beobachte deine Sehgewohnheiten, während du vor dem Bildschirm sitzt und etwas liest, einen Text schreibst oder deine E-Mails checkst.

• Kneifst du vielleicht die Augen zusammen?
• Spannst du vielleicht den Nacken an und schiebst den Kopf nach vorn, um vermeintlich besser sehen zu können?
• Hältst du eventuell die Luft ein wenig an, um schärfer zu sehen?

Der Spannungszustand unseres gesamten Körpers hat Auswirkungen auf den Sehprozess. Eine ausgewogene Körperspannung führt zu weniger Augenspannung, einem entspannten Sehen und besseren Arbeitsergebnissen.

Was auch immer du beobachtet hast, während du auf den PC-Bildschirm gestarrt hast, erlaube dir, anschließend zu einer ausbalancierten Koordination zwischen Kopf und Wirbelsäule zurückzukommen. Mach dir bewusst, dass deine Wirbelsäule sich zwischen Steißbein und Atlas, dem obersten Halswirbel, ausbreitet.

Nimm deine Sitzknochen auf dem Stuhl wahr und bemerke den Abstand zu deinem Schädeldach. Dein Kopf findet seine Balance auf dem Atlas immer wieder neu.

Gedankenimpulse:

„Ich lasse die Lichtimpulse des Bildschirms zu mir kommen.
Zwischen dem Bildschirm und meinen Augen gibt es eine angemessene Distanz.
Ich nehme den Raum zwischen mir und dem Bildschirm wahr.
Ich lasse die Lichtimpulse zu meiner Sehrinde nach hinten durchgehen.“

Brillenträger und PC Arbeit

Ein Hilfsmittel für Kurzsichtige oder altersweitsichtige Menschen ist die Office-Brille. Sie hat zwei verschiedene Zonen mit unterschiedlicher Brechkraft. Durch die obere Hälfte des Glases kann man gut die Abbildungen im Bildschirm lesen (Abstand etwa 50-70 cm). Die untere Zone ermöglicht es altersweitsichtigen Menschen außerdem zu erkennen, was sie mit der Hand auf ein Blatt Papier schreiben (Abstand etwa 40 cm).

Zudem verfügen Office-Brillen über einen UV-Filter, der die schädliche Wirkung des Bildschirmes verringert.

Für Menschen mit Fehlsichtigkeit empfehle ich den Gebrauch einer solche Brille. Ich trage sie selbst, wenn ich am Computer arbeite.

Die Office-Brille solltest du allerdings wirklich nur bei der PC-Arbeit tragen oder wenn du etwas lesen möchtest. Wechsle danach wieder zu einer Brille mit Einstärkengläsern oder einer normalen Gleitsichtbrille.

Es ist auch sehr zu empfehlen, dass du die Brille immer wieder mal absetzt und das Auge und den gesamten Sehprozess herausforderst. Denn egal, wie hilfreich Brillen sind, sie sind auch Krücken.

Eine normale Gleitsichtbrille ist für die Computerarbeit nicht zu empfehlen, da drei Sichtfelder in noch kleinere Zonen unterteilt sind. Bei dem Versuch das kleine untere Sichtfeld zu finden, entstehen viele Nacken- und Schulterverspannungen, gefolgt von Kopfschmerzen, die sich wieder auf die Sehkraft der Augen auswirken.

Gewohnheiten mit der Office-Brille

Als ich meine Office-Brille neu hatte, bemerkte ich bei mir ein Verhalten, das ich auch vorher schon bei vielen Klienten gesehen hatte: Auf der Suche nach dem richtigen Sichtfeld und dem damit verbunden scharfen Sehen schob ich den Kopf nach vorn unten und legte den Kopf in den Nacken.

Dadurch fand ich den richtigen Spot und konnte schärfer sehen.

Allerdings erhöhte ich dadurch auch die Anspannung im Nacken. Das hätte Verspannungen und Schmerzen zur Folge gehabt. Da ich dieses automatische Verhalten schnell bemerkte, konnte ich dem entgegenwirken.

Probiere aus, was ich gemacht habe, damit es gar nicht erst zu diesen Verspannungen kam:

• Ich achtete darauf, dass der Kopf zwischen den Ohren und hinter der Nase auf dem Atlas aufliegt.
• Ich machte mir bewusst, dass das scharfe Sehen am Hinterkopf (visueller Cortex) stattfindet.
• Ich achtete darauf, dass der Kopf auf dem Atlas beweglich ist.

So geht’s: Rolle deinen Kopf auf dem Atlas und beobachte gleichzeitig, wie sich die Schärfe der Schrift vom oberen zum unteren Rand des Bildschirmes verändert. Stell dir vor, wie sich der Kopf vom Hinterkopf aus bewegt. Während des Rollens ist die Halsmuskulatur elastisch und flexibel.

Effektive Sehübungen

Gönne deinen Augen eine Erholungspause, wenn du lange Zeit auf den Bildschirm geschaut hast!

Blicksprünge

Schau aus dem Fenster und wähle dir Punkte (Objekte) aus, auf denen dein Blick gerne ruht.

• Punkt 1 befindet sich kurz hinter dem Fenster.
• Punkt 2 ist in der Ferne am Horizont.
• Punkt 3 ist ein Gegenstand in unmittelbarer Nähe, auf deinem Tisch.

Lass deinen Blick zwischen den Punkten hin und her wandern und halte an jedem Punkt inne, um deine körperliche Präsenz wahrzunehmen. Spüre deinen Körper und deine Anwesenheit im Körper (alles zwischen den Füßen auf dem Boden und dem balancierenden Kopf auf der Wirbelsäule).

Wiederhole den wandernden Blick einige Male, wobei die Punkte gleich bleiben, du jedoch das Tempo variierst.

Wenn du den Horizont von deinem Bürofenster aus nicht sehen kannst, kannst du für die Punkte 1und 2 auch ein Bild oder ein Kalenderblatt benutzen.

Durch diese Sehübung werden deine Augen angeregt, sich immer wieder umzufokussieren. Dies geschieht nicht, wenn der Blick permanent im gleichen Abstand auf den Bildschirm gerichtet ist.

Ein Handflächenbad für die Augen

Durch den fortwährenden Blick auf den Bildschirm sind die Augen schnell ermüdet, neigen zu Trockenheit oder verstärktem Tränenfluss. Gönne deinen Augen eine Pause!

Wenn du Brillenträger bist, nimm die Brille für diese Übung ab.

Reibe deine Handflächen mehrmals schnell vor und zurück, bis eine angenehme Wärme entsteht. Öffne die Hände, sodass du in deine Handflächen hineinschauen kannst. Führe deine Hände zu deinen Augen und bedecke die geschlossenen Augen komplett.

Nach dem flimmernden Bildschirm ist es eine Wohltat in die Dunkelheit hinter den Handflächen einzutauchen.

Diesen Vorgang nennt man palmieren (von palm = Handfläche). Verweile in dieser Haltung und erinnere deine Arme und Schultern daran, dass sie sich nicht übermäßig anzustrengen brauchen. Was auch immer deine Hände und Arme tun, dein restlicher Körper bleibt in einer Ausrichtung von Größe und Weite.

Nachdem Du mehrmals ruhig geatmet hast, nimm die Hände von den geschlossenen Augen. Du kannst bemerken, wie die Lichtimpulse durch die Lider ins Auge nach innen kommen. Probiere mal aus, die geschlossenen Lider in das direkte Sonnenlicht zu halten.

Wiederhole das Handflächenbad und den Blick mit geschlossenen Augen in die Sonne einige Male.

Wende den Blick aus dem direkten Sonnenlicht und öffne die Lider ganz allmählich. Es ist wie eine Tür, die du öffnest. Durch diese Tür kannst du die Welt und die Helligkeit in dich hineinlassen. Gib innerlich deine Zustimmung dazu.

Variante: Du kannst das Palmieren auch mit geöffneten Augen praktizieren und vorher einen Tropfen essenzielles Öl (Weihrauch o. Elemi) in deiner Handfläche verreiben. Die Handflächen mit Abstand vor die Augen halten. Die Dämpfe der Aroma-Essenz dringen sanft ins Auge ein und haben einen belebenden, klärenden Effekt.

Gedanken-Impulse

„Meine Hände gehen zu meinen Augen, der Rest von mir bleibt groß und weit.
Meine Atmung fließt gleichmäßig und ruhig.
In der Dunkelheit können sich die Augen nach hinten, oben und rundherum in der Augenhöhle anlehnen.“

Die Podcast-Episode zum Artikel

Ein Tipp bei trockenen Augen

Solltest du zu trockenen Augen neigen, empfehle ich dir, viel Wasser zu trinken. Augentropfen sind nicht zu empfehlen, da die Einnahme zu einem Gewöhnungseffekt führt und man dann immer öfter tropfen muss.

Die tägliche Einnahme von einem Teelöffel Leinöl baut zusätzlich die ölige Schicht des Tränenfilms wieder auf.

Um die Tränenflüssigkeit im Auge zu verteilen, ist es wichtig, regelmäßig zu blinzeln. Durch konzentriertes Arbeiten sinkt jedoch die Lidschlagrate von normalen 20-25 Mal pro Minute, wie im entspannten Alltag, auf nur noch 5 Mal pro Minute, wenn wir das Gefühl haben, dass wir gestresst sind.

Blinzeln

Durch bewusstes Blinzeln oder Zwinkern erhöht man den Tränenfilm im Auge und wirkt der Augentrockenheit entgegen. Das bewusste Blinzeln kannst du alle 30 Minuten ausführen.

Damit du es nicht vergisst, kannst du dir einen Wecker stellen oder auch ein Post-it (mit einem zwinkernden Auge draufgemalt) an den Bildschirm kleben.

(Anmerkung Claudia: Das wären doch super Übungen für kurzen Pausen, während du mit der Pomodoro-Technik arbeitest?)

• Zwinkere mit dem rechten Auge 6 Mal
• Zwinkere mit dem linken Auge 6 Mal
• Zwinkere mit beiden Augen 6 Mal

Schließe die Augen und stell dir einen Schmetterling vor, dessen langsamen Flügelschlag du beobachtest. Dann zwinkerst du automatisch mit geschlossenen Augen im Tempo des langsamen Flügelschlags.

Öffne nun deine Augen und mache noch einige langsame Schmetterlings Zwinkerbewegungen.

Den Blick weit werden lassen

Stell dich hin und suche dir ein Objekt aus. Schaue auf unterschiedliche Art und Weise darauf. Und mache ein Beobachtungsexperiment.

Fixiere deinen Blick auf das Objekt und versuche es scharf zu sehen => fokussiertes Sehen.

Lass deinen Blick auf dem Objekt ruhen und lade gleichzeitig die Peripherie ein, mit in dein Blickfeld zu kommen.

Die Peripherie schließt das rechte und linke Umfeld mit ein, sowie oberhalb und unterhalb.

Das Objekt wird etwas unschärfer werden und leicht diffus erscheinen, als Teil eines großen Ganzen => peripheres Sehen.

Wechsle 1. und 2. ab und beobachte die Auswirkungen auf deinen Körper.

Wie verändert sich deine Atmung?
Was geschieht mit deiner Kopf-Wirbelsäulen-Koordination?
Wie reagieren deine Beine auf den unterschiedlichen Blick?

Wechsle zwischen fokussiertem und peripherem Sehen ab und erinnere deine Halsmuskeln daran, dass sie loslassen können und der Kopf sich auf der Wirbelsäule ausbalanciert. Deinen Beinen kannst du erlauben loszulassen und sich auf dem Boden auszubalancieren, sodass sich kleine Ausgleichsbewegungen im gesamten Körper zeigen können.

Gedankenimpulse

„Mein Blick ist weich, offen und entspannt.
Mein Blick ist weit, nach rechts und links und nach oben und unten geöffnet.
Ich erlaube einen diffusen Blick.
Unscharf zu sehen ist in Ordnung.“

Durch diese Übung kannst du die Auswirkungen der Sehgewohnheiten auf den gesamten Körper bemerken. Durch den peripheren Blick findet der Körper in eine ausgewogene Körperspannung zurück und wirkt dem verengten Tunnelblick entgegen.

Augen entspannen mit kalt-warmen Kompressen

Du kannst mit Kompressen einen wertvollen Beitrag für die Gesunderhaltung deiner Augen leisten.

Entweder nutzt du das Waschbecken in deinem Büro oder du stellst dir zwei Schüsseln bereit, eine mit kaltem und eine mit warmem Wasser. Tauche ein kleines Handtuch zuerst in das warme Wasser, wringe es aus und lege es dir auf die geschlossenen Augen.

Lehne dabei deinen Kopf entspannt zurück, gegen die Wand oder ein Kissen. Nach ca. 2-3 Minuten tauche das Handtuch in das kalte Wasser, wringe es aus und legen es dir auf die geschlossenen Augen. Wechsle so oft hin und her, wie es dir angenehm ist und das warme Wasser noch warm ist.

Wenn du die Kompressen zu Hause machst, kannst du dich dabei natürlich auch bequem ins Bett legen.

Tipp: Besonders regenerierend ist es, wenn du 1-2 Tropfen Lavendelöl in das Wasser gibst.

Gedankenimpulse

Ich genieße die Dunkelheit und atme ruhig und gleichmäßig.
Mein Kopf wird getragen, es gibt nichts zu tun.
Meine Augen dürfen sich ausruhen.

Und nun – leg los!

Beginne nun die Sehübungen in deinen Büroalltag zu integrieren. Mache regelmäßige Pausen, in denen du dich bewegst, Wasser trinkst, das Fenster öffnest und eine der Sehübungen machst und unterstütze dadurch die Gesundheit deiner Augen.

Es kann hilfreich sein, dir einen Timer zu stellen, der dich an die Pausen erinnert, wenn der Bildschirm und das Thema, an dem du gerade arbeitest, deine gesamte Aufmerksamkeit fordern.

Ich wünsche Dir viel Freude und Leichtigkeit bei der Umsetzung. Solltest Du Fragen haben, kannst Du Dich gerne unter post@performance-enhancement.de an mich wenden.

P.S: Und nicht vergessen: Bleib neugierig!

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