Ich kann mich noch sehr gut erinnern, als ich im Jahr 1995 von einem Angestelltendasein in die Selbständigkeit wechselte. Ein großes Gefühl von Freiheit erlebte ich damals. Endlich so schien es mir, stand mir die Welt offen. Nun würde es richtig losgehen. Ein Unternehmen aufbauen, eigene Projekte umsetzen, den Arbeitstag nach den eigenen Bedürfnissen gestalten und vieles mehr ging mir durch den Kopf und hat sicher den Ausschlag gegeben, ins Homeoffice zu wechseln.

Doch sehr bald musste ich erkennen, dass das nur eine Seite der Medaille ist. Viele Dinge kamen auf mich zu, die durch die Angestelltentätigkeit gar nicht im Fokus waren: Buchhaltung machen, Steuern und Abgaben entrichten, Kunden akquirieren, mit dem unregelmäßigen Einkommen zurechtkommen usw.

Schon nach ein paar Wochen Selbständigkeit erkannte ich, dass ein Arbeitstag eigentlich recht kurz ist – gemessen an dem, was alles erledigt sein will. Mit anderen Worten: ich musste lernen, mich selbst zu führen. Bislang wurde ich ja zu einem gewissen Teil geführt. Jetzt wurde es notwendig, dass ich mich selbst steuerte.

Vielleicht ist das der Grund, warum mich das Thema „Selbststeuerung“ bis heute beschäftigt.

Woraus besteht „Selbststeuerung“?

Durch die modernen Erkenntnisse der Psychologie können wir heute viel genauer sagen, aus welchen Komponenten die Selbststeuerung besteht. Zudem ist es möglich, die eigenen Selbststeuerungskompetenzen zu messen und gezielt zu verbessern. Erstaunlich ist, dass es oft nur ein paar weniger Maßnahmen bedarf, um die Selbststeuerung zu optimieren.

Claudia hat bei mir einen wissenschaftlich fundierten Test gemacht. Dieser Test misst 13 Komponenten der Selbststeuerung und setzt sie in Beziehung zum momentanen Stresspegel. Der Test wurde von Julius Kuhl – ein international renommierter Persönlichkeitspsychologe – entwickelt.

Claudia war so freundlich, uns ihr Testergebnis zur Verfügung zu stellen. So erhältst Du einen Eindruck, wie dieser Test funktioniert.

Du kannst Dir hier ihr Testergebnis als Kurve anschauen:

Unten sind die Kompetenzen angeführt. Jeder Kompetenz ist ein Messwert zugeordnet. Je höher der Punktwert, desto besser entwickelt ist die Kompetenz. Du siehst in der Grafik auch drei horizontale Linien. Diese bedeuten grob gesagt die momentane Stressbelastung.

Diese Stressbelastung sind die „Hürden des Alltags“, die Claudia mit ihren Kompetenzen bewältigen muss. Fast alle Kompetenzen (bis auf die Initiativkraft) sind weit über diesen Hürden. Ihre Kompetenzen sind also sehr gut entwickelt, um mit den Alltagsbelastungen fertig zu werden.

Schauen wir uns nun die einzelnen Aspekte der Selbststeuerung im Detail an.

Wie funktioniert Selbstregulation?

Bestimmt kennst Du Tätigkeiten, die Du mit großem Enthusiasmus und Freude verfolgst. Man spricht gerne von „Herzensangelegenheiten“. Obwohl die Aufgabe vielleicht sehr herausfordernd ist, hast Du das Gefühl, dass Dir beim Tun neue Kräfte wachsen. Die Zeit vergeht wie im Flug und Du arbeitest mit dem Gefühl, dass Du Dein Bestes gibst und erfährst im Tun Deine eigene Kompetenz. Die Ziele, die Du verfolgst, kommen aus Dir selbst heraus und sind mit Deinen inneren Werten und Motiven verknüpft. Man nennt das auch Selbstbestimmung.

Damit sich dieses Gefühl einstellen kann, benötigst Du den Zugang zu einem Gedächtnissystem, das man „Extensionsgedächtnis“ oder „Selbst“ nennt. In diesem riesigen Gedächtnisspeicher sind Deine Erfahrungen, Werte, Gefühle, Motive usw. gespeichert.

Dieses Selbst prüft ständig, ob das, was Du tust, auch von Deinem Innersten bejaht wird. Du kennst bestimmt das Gefühl von „Stimmigkeit“. Damit will man ausdrücken, dass eine Tätigkeit, eine Entscheidung oder ein Ziel mit dem eigenen Selbst übereinstimmt. Diese Überprüfung mit dem eigenen Selbst benötigt vor allem eine Stimmung von Gelassenheit und Ruhe.

Wenn dieser Abgleich mit dem Selbst gelingt, dann hilft das auch, bei einer im ersten Moment unangenehmen Aufgabe positive Aspekte zu entdecken. Man spricht auch von positiver Selbstmotivation. Eine Motivation, die aus dem Innersten Deiner Persönlichkeit kommt.

Schließlich ist die Selbstregulation auch dann wichtig, wenn Dinge im ersten Moment nicht so gut laufen oder wenn Du aufgeregt bist.

Nimm einmal an, Du hast ein wichtiges Kundengespräch, von dem viel abhängt. Klar bist Du im ersten Moment aufgeregt und nervös. Kannst Du aber auf Dein Selbst zugreifen, wird es Dir helfen, Deine erste Erregung zu dämpfen. Man spricht von Selbstberuhigung.

Wenn wir uns Claudias Selbstregulations-Kompetenzen anschauen, so erkennen wir, dass sie in allen Bereichen gut aufgestellt ist. Alle Werte liegen nahe bei 60 – sind also im guten Durchschnitt.

Das heißt, Claudia erlebt sich meistens selbstbestimmt. Dann hat sie oft das Gefühl, die Dinge zu tun, die sie aus dem innersten Antrieb heraus macht.

Vielleicht wünscht sie sich noch mehr davon – aber im Moment ist es noch nicht so oft möglich. Schließlich kann sie sich gut selbst beruhigen. Auch wenn sie einmal in eine angespannte Situation gerät, kann sie sich rasch wieder beruhigen und den Blick nach vorn richten.

Tipps zur Verbesserung der Selbstregulation

• Gönne Dir genügend Phasen der Ruhe und Selbstbesinnung
• Suche Dir einen Gesprächspartner, der Dir zuhört und spreche über das, was Dich bewegt
• Lerne auch bei unangenehmen Pflichten auf gezielt auf die positiven Seiten zu schauen

Mit Selbstkontrolle durch den Tag

Hand aufs Herz: nicht immer genügt es, zu wissen, wohin Du möchtest.

In der Verfolgung eines selbstgewählten Ziels gibt es manche Hindernisse und Rückschläge zu bewältigen. Wenn Du nicht die Fähigkeit zur Selbstkontrolle hättest, dann würdest Du wahrscheinlich beim ersten Hindernis aufgeben oder Dich einem leichteren Ziel zuwenden. Ein Ziel hartnäckig zu verfolgen, ist daher eine wichtige Kompetenz.

Man spricht auch von Planungsfähigkeit.

Selbstkontrolle ist auch die Fähigkeit, Verlockungen zu widerstehen. Stelle Dir einmal vor, Du machst gerade die Buchhaltung. Das ist für viele Selbständige eine ungeliebte Arbeit – die aber sehr notwendig ist. Die Selbstkontrolle hilft Dir, dabei zu bleiben, obwohl Dir diese Arbeit vielleicht gerade nicht gefällt.

Bei Claudia ist die Planungsfähigkeit sehr gut entwickelt. Es fällt ihr leicht, Aufgaben zu planen, gezielt anzugehen und auch konsequent zu verfolgen.

Sie hat auch eine sehr gut entwickelte, angstfreie Zielorientierung. Das heißt, dass sie darauf verzichtet, sich die negativen Konsequenzen auszumalen, die eintreten würden, wenn sie eine Aufgabe nicht zu Ende bringt.

Tipps zur Verbesserung der Selbstkontrolle

• Mache Dir konsequent einen Wochenplan
• Erstelle eine To-Do-Liste
• Verzichte darauf, Dich mit dem Ausmalen von negativen Konsequenzen zu motivieren. Schaue gezielt auf die positiven Seiten.

Durch Willensbahnung den Anfang finden

Kennst Du das? Du betrittst Dein Homeoffice. Deinen Tag hast Du schon im Kopf geplant. Aber irgendwie findest Du nicht den richtigen Anfang.

Stattdessen machst Du irgendwelche belanglosen Tätigkeiten, wie Kaffee trinken, aufräumen, E-Mails checken, ein paar Telefonate führen… Und während Du so vor Dich hin wurstelst, vergeht die Zeit.

Der Arbeitstag ist vorüber.

Und zu den wichtigen Dingen bist Du gar nicht gekommen. Du denkst „Morgen ist auch noch ein Tag“ – und das Spiel beginnt (vielleicht) wieder von vorn. So – oder so ähnlich – geht es vielen Menschen, die in erster Linie selbstbestimmt arbeiten. Dir auch?

Warum ist das so?

Warum schaffst Du es manchmal nicht, das, was Du willst, auch in die Tat umzusetzen?
Der Psychologe Julius Kuhl spricht von der Notwendigkeit der „Willensbahnung“. Damit wird ausgedrückt, dass es nicht genügt, zu wissen, was man will. Vielmehr kommt es darauf an, das Gehirnsystem, das für die Ausführung von Handlungen zuständig ist, gezielt anzusteuern.

Es nützt Dir also gar nichts, bloß selbstbestimmte Ziele und Pläne zu haben. Wichtig ist, die „Ausführungsabteilung“ in Deinem Gehirn zu aktivieren.

Wie schaffst Du das?

Die Antwort ist einfach: durch positive Emotionen!

Wenn es Dir also gelingt, Dich in einen positiven Zustand zu versetzen oder wenn Du Dich selbst belohnst, dann springt Dein Umsetzungssystem an.

Wie wir beim Testergebnis von Claudia sehen können, besteht die Willensbahnung aus mehreren Komponenten. Da ist einmal die Initiativkraft.

Damit misst man, wie gut es gelingt, einen positiven Zustand besonders bei fremdbestimmten Tätigkeiten abzurufen. Hier hat Claudia noch einen Entwicklungsbedarf.

Eigene Absichten umsetzen, gelingt ihr hingegen sehr gut. Auch die Konzentrationsstärke ist sehr gut entwickelt. Claudia wird besonders dann aktiv, wenn es wirklich um etwas geht. Das verrät der Messwert HOP: Handlungsorientierung.

Tipps zur Verbesserung der Willensbahnung

• Wenn Du einen Durchhänger hast, mache Dir keine Vorwürfe (das lähmt!), sondern gehe lieber eine Runde spazieren
• Anderen bei der Arbeit zuzusehen, hat einen Ansteckungseffekt. Nutze soziale Arbeitsformen wie das virtuelle Coworking, das Claudia anbietet.
• Belohne Dich zwischen den einzelnen Arbeitsschritten
• Schaffe Dir Arbeitsroutinen
• Starte mit einem positiven Gedanken in den Tag

Spürst du dich selbst? Dein Selbstzugang

Eine weitere wichtige Komponente der Selbststeuerung ist der Selbstzugang unter Stress.

Das Selbst ist ein wichtiger Helfer in Stresssituationen: denn Dein Selbst weiß am besten, was Dir guttut. Jedoch spricht das Selbst mit leiser Stimme und wird oftmals überhört.

Ein wichtiger Aspekt ist das Selbstgespür. Studien haben gezeigt, dass ab einem gewissen Stresslevel, jeder Mensch das Selbstgespür verliert. Du kennst das sicher auch: in stressigen Zeiten wird man „kopflos“ und weiß nicht mehr, was man wirklich will.

Claudia kann auch im Stress gut bei sich bleiben. Das Selbstgespür verschafft ihr den Überblick und ermöglicht ihr, entsprechende Gegenmaßnahmen zu ergreifen.

Der Selbstzugang ist auch noch für etwas anderes wichtig: die Misserfolgsbewältigung. Misserfolge gehören zum Leben dazu. Ohne Misserfolge könnten wir uns gar nicht recht entwickeln.

Die Kunst ist, jedoch, Misserfolge als Lernerfahrungen zu nutzen und sich alsbald neuen Aufgaben zuzuwenden. Claudia hat eine gute Misserfolgsbewältigung. Wenn etwas schiefläuft, ist ihr das zwar nicht angenehm – sie hat es aber gelernt, sich rasch wieder neu auszurichten. Dafür spricht auch die HOM-Handlungsorientierung nach Misserfolg: Lange Grübelphasen und Selbstvorwürfe sind nicht Claudias Sache.

Sie sucht sich bald eine neue Aufgabe und bleibt handlungsorientiert.

Claudia präsentiert sich nach außen als eine abgerundete Persönlichkeit. Man weiß bei ihr, wie man dran ist, denn sie ist in ihrem Verhalten vorhersehbar – statt sprunghaft. Das kann man aus dem Wert Integration ablesen

Tipps zur Verbesserung des Selbstzugangs

• Lerne in Stresssituationen auf Deinen Körper zu achten
• Mache tagsüber Übungen zur Achtsamkeit
• Erlerne Atemtechniken
• Vermeide langes Grübeln bei Misserfolgen. Dazu schreibe Dir nach einem Misserfolg auf, was Du daraus gelernt hast und was Du künftig anders machen möchtest

Mach‘ den nächsten Schritt

Du siehst: Die Selbststeuerung besteht aus einer Vielzahl an Komponenten. Mittels des Tests lassen sich die Stärken und Schwächen gut erkennen.

Diese werden in Beziehung zu den aktuellen Herausforderungen gesetzt (das sind die 3 Querstriche bei Claudias Testergebnis). Somit weiß man, wo man ansetzen kann, um sich zu entwickeln.

Wenn Du gerne Deine Selbststeuerungs-Kompetenzen erforschen möchtest, dann freue ich mich auf ein Gespräch mit dir! Bestelle dir hier deinen Zugang zum Test, bis 31.1.2019 bekommst du mit dem Code HSOSST 10% Rabatt auf den Test und das eventuell nachfolgende Coaching-Gespräch.

Die Testdurchführung dauert ca. 20 Minuten. Eine wertvoll investierte Zeit, um Deinen Umsetzungsturbo zu zünden!

P.S: Und nicht vergessen: Bleib neugierig!